Vi avevo parlato del modello del “Piatto Sano” in questo articolo contente qualche spunto per organizzare al meglio la spesa durante periodo di emergenza sanitaria; trattandosi però del modello base con cui organizzo sia i miei pasti, sia quelli che consiglio a voi, ho pensato di fare un articolo a se stante.

Il modello del “Piatto Sano” è stato ideato nel 2011 dall’Università di Harvard ed offre un’immagine immediata ed intuitiva di come dovrebbero essere organizzati i nostri pasti per essere equilibrati e sazianti.

Niente calcoli su kcal e macronutrienti ed un semplice schema da tenere a mente: 1/4 cereali (preferibilmete integrali), 1/4 proteine sane, poco più di 1/4 verdure e ortaggi e la parte restante frutta.

Vediamo quindi qualche consiglio sulle scelte alimentari.

CEREALI

Perché fossilizzarci sempre e solo sul consumo di pane e pasta? In natura esistono ben 8 diversi di tipi cereali (frumento, riso, mais, avena, orzo, segale, miglio e sorgo) più 3 pseudecereali (grano saraceno, amaranto e quinoa), aventi caratteristiche merceologiche e nutrizionali simili a questi ultimi. Tutti questi cereali possono essere utilizzati per preparare gustosissimi piatti; riso, mais, sorgo, grano saraceno, quinoa e amaranto sono inoltre senza glutine e rappresentano quindi un’ottima alternativa al pane e al pasta per i soggetti celiaci.

L’indicazione è quella di consumare prodotti preferibilmente integrali; questo perché i prodotti non raffinati contengono più fibra, vitamina B e vitamina E, che vengono persi durante il processo di raffinazione.

Il consiglio in più: i cereali integrali richiedono tempi di cottura più lunghi; per risparmiare tempo potete prepararne porzioni più grandi da conservare in frigo per 3-4 giorni.

In alternativa potete utilizzare pane fresco, ancora meglio se fatto con farine integrali.

Una piccola precisazione; il pane fresco è senza dubbio qualitativamente migliore rispetto a quello confezionato, quindi se ne avete la possibilità preferite quello al pane a fette; un buon compromesso può essere quello di acquistarne in quantità maggiori, congelarlo già tagliato e scongelarlo nel momento del bisogno. Molte persone però a causa dei numerosi impegni quotidiani non riescono ad acquistare il pane fresco ed utilizzano quindi quello confezionato; con un po’ di accortezza e leggendo, come sempre, le etichette, è possibile riuscire a trovare il giusto compromesso tra praticità e qualità. Vi avevo parlato di come scegliere il pane confezionato in questo articolo.

PROTEINE

1/4 del nostro piatto dovrebbe essere occupato da proteine sane, rappresentate da carne bianca (pollo, coniglio e tacchino), pesce, uova e legumi (piselli, fave, lenticchie, ceci e fagioli); il consumo di carne rossa e trasformata dovrebbe essere invece limitato ad una volta a settimana ed anche i formaggi dovrebbero essere consumati con moderazione.

VERDURA E ORTAGGI

Due parole chiave: stagionalità e colore; i prodotti non di stagione sono coltivati in serre riscaldate o conservati per lunghi periodi quindi perdono molte delle loro proprietà; riscoprite il piacere di fare la spesa dai piccoli fruttivendoli locali anziché nei grandi supermercati: rimarrete stupiti nel vedere quanti prodotti non troverete perchè non di stagione.
Per avere la massima protezione antiossidante fate sì che il vostro piatto sia un arcobaleno di colori! Più colori ci saranno e maggiore sarà la varietà di sostanze antiossidanti presenti nel vostro piatto.
Ricordate infine che le patate non sono verdure in quanto hanno un maggiore contenuto di amido e pertanto devono essere considerate un’alternativa a pane, pasta e cereali.

Riguardo al consumo di frutta mi sembra quasi di sentire: “Ma come? La frutta dopo pranzo non fa ingrassare?”. Purtroppo questo è uno dei tanti falsi miti alimentari in circolazione; al contrario la frutta è una preziosa fonte di fibre e vitamine. Il consiglio di allontanare la frutta dal pasto è valido solo per chi ha difficoltà digestive o soffre di reflusso gastroesofageo.

Attenzione solo alle quantità: 1 frutto per i frutti grandi (1 mela, 1 pera), 2 per i frutti medi (2 albicocche, 2 susine) e 5-6 frutti piccoli (fragole, ciliegie).

CONDIMENTI

Il consiglio è quello di utilizzare prevalentemente sua maestà olio extra vergine d’oliva date le sue infinite proprietà salutistiche; il burro non è assolutamente bandito ma andrebbe utilizzato con minor frequenza.

OK HO CAPITO, MA COME ORGANIZZO IL MIO PIATTO SANO?

Niente di più facile:

• scegli un cereale
• scegli una proteina
• aggiungi una verdura
• scegli un frutto

PROVA CON ME:

• orzo con ceci e pomodori secchi
• frittata di zucchine + pane ai cereali (ed eventualmente un’altra verdura)
• quinoa con feta e zucchine
• insalatona con petto di pollo a listarelle e scaglie di grana + pane integrale
• piadina con farina di farro farcita con cicoria e hummus di cannellini

Non è difficile vero?