Menopausa: principali disturbi e rimedi.

Il termine menopausa viene utilizzato per indicare il periodo della vita di una donna nel quale si esaurisce la sua riserva ovarica, segnando così la fine dell’età fertile.
Durante questa fase si assiste ad un radicale cambiamento dell’assetto ormonale; si riduce drasticamente la produzione di estrogeni, si interrompe la produzione ciclica di progesterone, diminuisce la produzione di androgeni, aumentano la produzione di cortisolo (ormone dello stress) e di FSH (ormone follicolo stimolante). Il corpo risente di questi cambiamenti, e i principali disagi legati a questo periodo sono: vampate, problemi correlati alla sfera emotiva/umorale, disfunzioni del pavimento pelvico e rischio di sindrome metabolica. Vediamo quindi nel dettaglio come un’alimentazione mirata e un particolare tipo di ginnastica, la ginnastica pelvica, possono esserci d’aiuto.

VAMPATE

Le vampate sono forse la manifestazione più disagiante di questo periodo; bastano un piccolo sbalzo termico o una situazione di stress che la sudorazione improvvisamente aumenta e viso e collo si accendono di rosso.
Le vampate sono inoltre correlate a ipertensione e cattiva qualità del sonno.
Tenuto conto del fatto che la produzione di calore è direttamente correlata alla quantità di grasso corporeo, è facile intuire come avere un peso nella norma sia importante per riuscire a tenere a bada questo fastidioso fenomeno. Attenzione però, durante questa fase della vita vi è un alto rischio di demineralizzazione ossea ed è pertanto fondamentale che la perdita di peso avvenga seguendo un regime dietetico che preveda un adeguato apporto minerale e vitaminico, accompagnato da un attività fisica moderata.
Per tenere a bada le vampate potrebbe essere d’aiuto ridurre l’uso di sostanze ad azione vasocostrittrice come ad esempio tè, caffè, alcol, fumo e spezie piccanti. Di contro, è consigliabile un uso moderato di tisane ad azione vasodilatatoria: ginko, tiglio officinale, calendula, camomilla e loto sacro.
Se le vampate sono particolarmente intense potrebbe essere utile anche ridurre il consumo di alimenti istamina liberatori come caffè, cioccolato, molluschi e crostacei, frutta secca e carne di maiale.
Infine è fondamentale prestare attenzione all’equilibrio degli acidi grassi omega 3 ed omega 6. Tenuto conto del fatto che gli omega 3 sono fortemente termolabili e che il pesce di allevamento ne contiene una quantità veramente esigua è molto più facile ridurre il consumo di omega 6, che si trovano in legumi, frutta secca e oli vegetali, che ostinarsi a cercare di aumentare il consumo di omega 3.
Si potrebbe comunque considerare l’assunzione di un integratore a base di omega 3.

SFERA UMORALE/EMOTIVA

Questo periodo si accompagna spesso a depressione, ansia ed insonnia. Ciò è dovuto in parte ad un aumento fisiologico dei livelli di cortisolo, e in parte al fatto che psicologicamente questa fase viene vissuta come un segno della vecchiaia che avanza.
Per controllare i livelli di cortisolo può essere utile:

• prediligere carboidrati a basso indice glicemico (cereali integrali come ad esempio orzo, farro, riso integrale)
• inserire una fonte di carboidrati amidacei a cena (patate, zucca).
• evitare assolutamente le diete low carb, cioè con un basso contenuto di carboidrati.
• assicurarsi un adeguato apporto proteico; un quantitativo di circa 10-12 g di proteine (contenute ad esempio in un vasetto di yogurt) ogni 3-4 ore.
• assicurarsi un adeguato apporto di vitamina C.
• assicurarsi un adeguato apporto di zinco, che inibisce la produzione del cortisolo. Ne sono ricchi il fegato, il grana, le ostriche, i semi di zucca e di papavero e cioccolato fondente.

DISFUNZIONI DEL PAVIMENTO PELVICO

I muscoli del pavimento pelvico che garantiscono la funzionalità minzionale, defecatoria e sessuale, sono indeboliti dal calo di estrogeni tipico della post-menopausa.
Tale indebolimento espone a un maggior rischio di: incontinenza a urine, feci e gas intestinali e infezioni urogenitali ricorrenti (cistite, infezioni vaginali), dolore durante i rapporti sessuali per la secchezza vaginale tipica della post-menopausa, prolasso di utero, vescica e/o retto.
Per prevenire o migliorare tali problematiche che influiscono negativamente sulla qualità di vita di una donna, è necessario allenare e rinforzare il pavimento pelvico attraverso la ginnastica pelvica.
Anzitutto bisogna capire quali sono i muscoli da allenare e lo si può fare attraverso la pipì stop, ossia interrompendo la minzione.
Attenzione però: la pipì stop va fatta solo per prendere coscienza del proprio pavimento pelvico e non come esercizio terapeutico!!!
Gli esercizi che costituiscono la base di un programma di rafforzamento della muscolatura pelvica sono:

• respirazione diaframmatica: non è la cassa toracica ma è SOLO l’addome ad espandersi in ispirazione e retrarsi in espirazione!
  correzione di un atteggiamento posturale sbagliato come una condizione di iperlordosi, ossia un’ eccessiva curvatura dell’ultimo tratto della colonna vertebrale.
• esercizi di Kegel : semplici contrazioni e rilasciamenti della muscolatura pelvica, da eseguire a vescica vuota e senza contrarre glutei, addome e interno coscia.

Tali esercizi possono essere eseguiti in autonomia ma solo dopo averne appreso la giusta tecnica di esecuzione; infatti la ginnastica pelvica necessita sempre della supervisione di un professionista che, partendo da una corretta esecuzione degli esercizi base, provvederà ad incrementare gradualmente l’intensità di lavoro.
La ginnastica pelvica richiede pazienza e costanza: all’inizio risulterà difficile avvertire la muscolatura pelvica che lavora ma basta concederle il giusto tempo per ri-svegliarsi e i risultati saranno assicurati.

SINDROME METABOLICA

Con il termine sindrome metabolica si intende un’insieme di disturbi quali ipertensione, diabete di tipo II e dislipidemie.
Per scongiurare il rischio di una sua comparsa sarebbe opportuno:

• aumentare l’apporto di fibre da cereali integrali, legumi, e verdure fibrose (carciofi, asparagi, zucca..).
• aumentare il consumo di proteine nobili, come quelle della carne, del pesce e delle uova.
• prediligere olio extra vergine d’oliva come fonte di grassi.
• aumentare il consumo di alimenti specificamente anti ipertensivi, come aglio, semi di zucca, papavero, semi di chia e di lino, infusi di ortica e rosmarino e tè verde.
• evitare alimenti ipertensivi: caffè, liquirizia e sostanze eccitanti.
• ridurre il sale; attenzione, questo non significa mangiare scondito ma ridurre il consumo di alimenti contenenti il cosiddetto sale “nascosto”.